پیش‌نیاز مطالعه درس تکنیک ABC:
- مطالعه‌ی درس درمان شناختی رفتاری (CBT)
- مطالعه‌ی درس افکار منفی (تحریف شناختی)
از دوستان عزیز متممی انتظار می‌رود پس از مطالعه‌ی این درس:
- احساسات منفی خود را جدی‌تر بگیرند و از کنارشان به سادگی نگذرند (تا زمانی که برای بررسی احساسات منفی و ریشه‌هایشان وقت نگذاریم، سهم آن‌ها در زندگی‌مان کاهش پیدا نمی‌کند).
- بتوانند افکار خود را از فکت‌ها (رویدادهای واقعی) تفکیک کنند. هم‌چنین بین افکار و احساسات خود فرق بگذارند.
- هنگام تجربه‌ی احساسات منفی، با خودشان فکر کنند که چه افکاری منشاء به وجود آمدن این احساسات بوده است؟
وقتی درس افکار منفی را می‌خوانیم، ممکن است به نظر بیاید که تشخیص این افکار چندان هم دشوار نیست. مگر می‌شود کسی در ذهن خود فاجعه‌سازی کند یا رویدادهای موردیِ تلخ را تعمیم دهد، اما خودش متوجه نشود؟
مگر می‌شود به سراغ پیش‌گویی آینده برویم و بدترین سناریوها را برای آینده تصور کنیم، اما متوجه نباشیم که مشغول چنین کاری هستیم؟
آیا امکان دارد که مشغول ذهن‌خوانی باشیم، اما متوجه نشویم که در حال خواندن ذهن دیگری هستیم؟
باید به خاطر داشته باشیم که بسیاری از این افکار منفی به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند. به همین علت آن‌ها را با نام ANT (یا Automatic Negative Thought) می‌شناسند.
این نوع تفکر، با فکر کردن به حل یک معما یا فکر کردن به برنامه‌ی سال آینده – که کاملاً آگاهانه و با تلاش فکری انجام می‌شود – تفاوت دارد (Effortful Thinking).
با توجه به همین نکته، بیشتر کسانی که در زمینه‌ی تغییر رفتار از طریق تغییر الگوهای ذهنی فعالیت می‌کنند، توصیه می‌کنند که «برای بررسی آگاهانه‌ی افکار منفی وقت بگذارید.»
آلبرت الیس و آرون بک هم به عنوان بنیان‌گذاران درمان شناختی رفتاری، تأکید بسیاری روی شناخت افکار منفی داشته‌اند.
تکنیک ABC
تکنیک ABC به ما کمک می‌کند که کمی بیشتر بر روی افکار خود (خصوصاً افکار منفی و غیرسازنده) متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.
شکل اولیه‌ی این تکنیک را آلبرت الیس مطرح کرد؛ اما در بیشتر کتاب‌های درمان شناختی رفتاری، چارچوب‌های مشابهی با تغییرات جزئی دیده می‌شوند. ما در تدوین این درس، روایت رابرت لیهی را الگو قرار می‌دهیم (+).
فراموش نکنید که ما فعلاً قرار نیست کار عجیبی انجام دهیم و تغییر و تحول شگفت‌انگیزی ایجاد کنیم. بلکه فعلاً در این مرحله، می‌خواهیم توجه بیشتری به الگوی فکر کردن خود داشته باشیم و این فکر کردن را ثبت و ضبط کنیم (البته همین کار هم به تنهایی، در افزایش تسلط ما بر شیوه‌ی فکر کردن‌مان بی‌تأثیر نیست).
بهتر است نمودار بالا را از سمت راست بخوانید؛ یعنی زمانی که یک احساس منفی بر ذهن شما حاکم شده یا این‌که رفتاری انجام داده‌اید که اکنون حس می‌کنید بهتر بود آن را انجام نمی‌دادید.
به عنوان مثال، فرض کنید دیشب غمگین بوده‌اید.
در مدل ABC فرض بر این است که هیچ احساسی به صورت ناگهانی و بدون مقدمه به سراغ شما نمی‌آید. بنابراین، قاعدتاً یک نشانه یا اتفاق کوچک (یا شاید بزرگ) و به تعبیر دیگر، رویداد تحریک‌کننده‌‌ای بوده که این حس را در شما برانگیخته است.
مثلاً ممکن است خواسته باشید به دوستی زنگ بزنید و کمی گپ بزنید، اما پس از بالا و پایین کردن فهرست تماس‌های موبایل‌تان، به نتیجه رسیده باشید که گزینه‌ی مناسبی وجود ندارد.
حتی نشستن روی میز یک کافی‌شاپ و دیدن صندلی خالی روبروی‌تان هم می‌تواند یک رویداد تحریک‌کننده یا Trigger Event باشد.
شاید هم خواسته‌اید موسیقی گوش دهید و کیفیت پایین سیستم صوتی، نقطه‌ی شروع احساس منفی شما بوده است.
ما مستقیم از رویداد به احساس (یا رفتار) نمی‌رسیم
در صورتی که پیش از این تمرین ABC را انجام داده‌اید یا پس از خواندن این درس آن را انجام دادید، اگر تجربه‌ی جالب یا مفیدی در این زمینه داشتید خوشحال می‌شویم که آن را با دوستان دیگر خود مطرح کنید.
نوشته تکنیک ABC | روشی برای برخورد آگاهانه‌تر با افکار منفی و ناکارآمد اولین بار در متمم. پدیدار شد.
