«بعد از خراب شدن اولین امتحان، دیگر امیدی نیست که این ترم را به خوبی تمام کنم.»
«هیچ کس حاضر نخواهد شد روی پروژه‌ی ما سرمایه‌گذاری کند.»
«می‌دانم که با هر کسی شریک شوم، حق من را خواهد خورد.»
«دوستم چیزی نگفت. اما حس می‌کنم که دیگر تمایلی به ادامه‌ی این رابطه ندارد.»
«او هیچوقت به من گوش نمیدهد.»
«امروز روز خوبی بود، اما دلیل نمیشود فردا و پس فردا هم، همینطور باشد.»
«او من را دوست ندارد.»
«او مواظب من نیست.»
«من تجسم واقعیِ شکست هستم.»
ویژگی مشترک همه‌ی جمله‌های بالا، منفی بودن‌شان است. این جمله‌ها سازنده نیستند و می‌توانند روی آینده تأثیر نامطلوب بگذارند.
قرار نیست الزاماً این جمله‌ها را در گفتگو با کسی به‌کار ببریم؛ برای تجربه‌ی اثر منفی آن‌ها همین کافی است که در خلوت، هنگام گفتگو با خودمان این جمله‌ها را به خود بگوییم.
منظور این نیست که هیچوقت نباید هیچ جمله‌ی منفی‌ای را در ذهن یا بر زبان آورد. بلکه تأکید بر این است که بسیاری از جمله‌های منفی که ما به‌کار می‌بریم، شکل تحریف‌شده‌ی واقعیت هستند و تصویری تیره و تارتر از واقعیت اطراف را پیش چشم‌مان ترسیم می‌کنند.
در درس خطاهای شناختی گفتیم که این نوع جمله‌های منفی، معمولاً به عنوان تحریف شناختی (Cognitive Distortion) مورد اشاره قرار می‌گیرند.
اما نام‌های دیگری هم برای آن‌ها وجود دارد. برخی آن‌ها را دام‌های تفکر (Thinking Traps) می‌نامند. گروهی دیگر، اصطلاح تفسیرهای ذهنی (Cognitive Interpretations) را به کار می‌برند تا به ما یادآوری کنند که تفسیر واقعیت الزاماً با خود واقعیت یکسان نیست.
گروهی از نویسندگان هم، اصطلاح ساده‌تر افکار منفی اتوماتیک (Automatic Negative Thought) را ترجیح می‌دهند. افکاری که اگر حواس‌مان نباشد، به سرعت در ذهن‌مان نفوذ می‌کنند و به جای «فکت‌ها و واقعیت‌ها» می‌نشینند.
دنیل آمن، در کتابِ «مغز خود را تغییر دهید تا زندگیتان تغییر کند» ترجیح می‌دهد افکار منفی اتوماتیک را به صورت ANT خلاصه کرده و آن‌ها را به مورچه‌هایی تشبیه کند که مغز ما را اشغال می‌کنند و فضایی را که باید در اختیار افکار مولد باشد، در اختیار خود می‌گیرند.
ما در مباحث بسیار متنوعی از جمله درمان شناختی رفتاری، افسردگی، کمال طلبی و اعتیاد به کار، با تحریف های شناختی کار خواهیم داشت.
بنابراین در درس حاضر، بدون پرداختن به جزئیات، صرفاً تعدادی از تحریف‌های شناختی یا افکار منفی اتوماتیک (ANT) را با هم مرور می‌کنیم تا در آینده به جزئیات بیشتری درباره‌ی آن‌ها بپردازیم.
شما هم در این فاصله می‌توانید کمی با خودتان فکر کنید و ببینید کدام‌یک از این افکار منفی، سهم بیشتری از فکر و ذهن‌تان را به خود اختصاص می‌دهند.
Dichotomous Thinking | تفکر دوقطبی (همیشه / هرگز / همه / هیچ‌کس)
این نوع نگرش همان چیزی است که معمولاً به عنوان نگاهِ سیاه و سفید می‌شناسیم و در مقابل آن، این توصیه را می‌شنویم (یا به دیگران می‌گوییم) که دنیای اطراف ما سیاه و سفید نیست؛ بلکه خاکستری و حتی در موارد بسیاری، رنگی است.
به این جمله‌ها توجه کنید:
- او همیشه به من بی توجهی می‌کند.
- هیچ‌کس به من و آرامش من فکر نمی‌کند.
- همه از من سوء استفاده می‌کنند.
- هر وقت به سراغ فلانی رفتم به من پاسخ رد داد.
- همه می‌خواهند زیر پای من را خالی کنند.
- آن جلسه یک وقت‌تلف‌کنی مطلق بود.
- همه در این دنیا یا برنده‌اند یا بازنده؛ و من نمی‌خواهم یک بازنده باشم.
- اگر نمی‌توانی این کار را به بهترین شکل ممکن انجام دهی، بهتر است اصلاً آن را انجام ندهی.
- خانواده‌ای که از همه‌ی تصمیم‌های فرزندش پشتیبانی نکند، خانواده نیست.
Fortune telling | پیش‌گویی
هر وقت بدون شواهد کافی و مطمئن، به پیش‌گویی آینده پرداختید و با یقین (یا اطمینان نسبتاً بالا) بدترین سناریوهای محتمل را پیش‌گویی کردید، گرفتار این دام شده‌اید:
- من می‌دانم که در کسب و کار جدیدم شکست خواهم خورد.
- می‌دانم شخصی که پشت تلفن است، تا چند لحظه‌ی دیگر تماس را روی من قطع خواهد کرد.
- مطمئنم که این مشتری از من خرید نخواهد کرد.
- ما این قرارداد را به دست نخواهیم آورد.
- من را در این‌جا استخدام نخواهند کرد.
- من در این امتحان می‌افتم و نمره‌ی قبولی را به دست نخواهم آورد.
- این هواپیما سقوط خواهد کرد.
در برخی منابع از این تحریف ذهنی به عنوان Probability Overestimation یاد می‌شود. به این معنا که ما احتمال یک رویداد منفی را بیش از مقدار واقعی آن برآورد می‌کنیم.
همان‌طور که می‌دانید در بحث فرض خودتأیید یا فرض خود انجام به این نکته اشاره می‌شود که گاهی این نوع پیش‌‌گویی‌ها، احتمال وقوع رویدادی را که از آن می‌ترسیم، افزایش می‌دهند.
این تصویر توسط دوست متممی عزیز، بهروز مطیع ترسیم شده
توضیح پایانی: در تنظیم فهرست بالا از منابع متعددی استفاده شده است (+/+/+/+). فهرست‌های ارائه‌شده توسط منابع مختلف، کمابیش مشابه هستند. اما گاهی در تشخیص مصداق‌ها اختلاف‌نظر وجود دارد. مثلاً جمله‌ای که در یک منبع، به عنوان نمونه‌ی تفکر دو قطبی آمده، در منبع دیگر به عنوان مصداق تعمیم افراطی در نظر گرفته شده است.
به هر حال مهم است به خاطر داشته باشیم که اصل مسئله، ماهیت این افکار هستند و دسته‌بندی هم، صرفاً با این هدف انجام شده که توجه ما، بیش از پیش به این افکار ناکارآمد جلب شود. بنابراین طبیعی است که در برخی موارد، احساس کنید هم‌پوشانی‌هایی وجود دارد.
سری مطالب حوزه خودشناسینوشته افکار منفی | ذهن ما چگونه واقعیت را تحریف می‌کند؟ اولین بار در متمم. پدیدار شد.
